「痩せたいけど、忙しくて自炊や食事管理が続かない」「ストレスが溜まるとつい食べすぎてしまう」。これは、過去の僕が何度も自分に言い訳しながら繰り返していた悩みです。
そんな僕が、重い腰を上げて「プロテインを使った置き換えダイエット」を3週間実践してみました。
この記録は、きれいごとの成功体験だけではありません。体重や便通の変化はもちろん、途中で暴飲暴食に走って後悔した日や、プロテインすら面倒でサボった日も正直に残しています。
この記事では、そんな「生々しい実録」をベースに、置き換えダイエットの効果・失敗・学びをまとめました。これから始めようとしている人にとって、役立つヒントや共感できるポイントがきっと見つかると思います。
なぜ置き換えダイエットを始めたのか？
過去の自分が抱えていた悩み
僕はもともと、太りやすい体質というより「食欲に振り回されやすい性格」でした。お腹が空いていなくても、コンビニに立ち寄れば新作のお菓子に手を伸ばし、仕事帰りにストレスを感じればついラーメン屋に吸い込まれる。そんなことを繰り返すうちに、気づけば体重は過去最高を更新していました。
体が重い、便通も悪い、肌も荒れやすい。健康診断の数値も微妙に悪化。頭では「そろそろ本気で何とかしなきゃ」と思いながら、日々の忙しさに流されて後回しにしてきたのです。
自信と清潔感を取り戻したかった
きっかけは小さなことでした。鏡に映った自分のお腹を見て、「このままじゃだらしなく見えるな」と思った瞬間です。30代後半にもなると、若い頃のように「ちょっと運動すればすぐ戻る」なんて甘い幻想は通用しなくなります。代謝が落ち、筋肉も減り、気がつけば脂肪が主役になっていました。
表面的な悩みは「痩せたい」「肌をきれいにしたい」ですが、そのもっと上位にある本音は「自信を持ちたい」「人から清潔に見られたい」でした。誰にだって「見られ方」は気になるもの。僕も例外ではありません。
めんどくさがりでもできた実践法
僕は料理が得意でもなければ、毎日の栄養計算を几帳面にできるタイプでもありません。過去にも食事管理に挑戦したことはありますが、細かすぎて3日も続かないことがほとんどでした。そこで選んだのが「置き換えダイエット」。要は、一部の食事をプロテインに置き換えるだけです。これならめんどくさがりな自分でもできるんじゃないかと考えました。
食事を“全部書き出す”だけで食欲が変わった
今回の実践で最初に取り入れたのが「食事の記録」です。難しいカロリー計算ではなく、ただ「食べたものをそのまま書き出す」だけ。正直なところ、やり始めるまでは「意味あるのかな？」と半信半疑でした。
ところがやってみると驚きました。記録を見返すと、机に向かって仕事していたはずなのに、いつの間にかチョコやポテチの袋が空になっていることが分かるんです。無意識に食べていたものが可視化されると、「俺、どんだけつまんでんの？」とツッコミを入れたくなるほどでした。記録するだけで自然と抑制が働き、「まあ今日はやめておくか」とブレーキがかかる。意志の力よりも「見られている感覚」の効果は大きかったと思います。
プロテイン置き換えで気づいたWPCとWPIの違い
僕は当初、WPC（乳糖入り）のプロテインを飲んでいました。手軽で美味しいのですが、飲んだ後に腸の不調や肌荒れが出ることが多く、「これって合ってないのか？」と疑うようになりました。
そこで試しに、乳糖を取り除いたWPIに切り替えてみたところ、驚くほど違いました。お腹の不快感がなくなり、肌荒れも落ち着いたのです。さらに「乳糖分解サプリと一緒なら大丈夫かも」と思いWPCを試したこともありましたが、やはり腸の不調が出て続きませんでした。
この経験から、「プロテインは全部同じではない。自分の体に合うかどうかで効果も快適さもまったく違う」と痛感しました。
詳しくは→プロテインでお腹がゆるくなる人はWPCとWPIの違いを理解している？
暴飲暴食を防ぐ！食欲2パターンで考えるコツ
今回の置き換えで得た一番の学びは「空腹の種類を見極めること」です。
- 本当にお腹が空いているときは、食べても問題なし。ただし、揚げ物やお菓子に手を出すのではなく、豆腐や納豆、プロテインなどタンパク質中心にすること。
- お腹は空いていないのに食べたいときは、ストレスや不安が原因。この場合に食べても満たされず、余計に自己嫌悪が募るだけ。
シンプルですが、この「空腹あり／なし」の分け方を意識するだけで、無駄な食欲に流されにくくなりました。
3週間の結果はこうなった！
週ごとのまとめ表
| 週 | 体重の変化 | 便通 | 肌の調子 | コメント |
| Week1 | -1kg | 改善 | 大きな変化なし | 記録で食欲コントロールしやすくなった |
| Week2 | ±0kg | 安定 | 悪化なし | ストレスで暴飲暴食あり |
| Week3 | -2kg | 良好 | WPI切り替えで肌荒れ改善 | 夜に食欲爆発の日もあった |
体重だけを見ると「たった3週間で−3kg」。数字は悪くありませんでしたが、それ以上に印象的だったのは便通と肌の変化です。特にWPIに切り替えてからはお腹の不快感がなくなり、肌荒れも落ち着きました。食生活そのものによる「肌ツヤ改善」は3か月以上かかると言われているので、今回は布石にすぎませんが、それでも「悪化しなかった」ことは安心材料でした。
食事が「良い日・普通の日・崩れた日」の例
良い日
- 朝：プロテイン
- 昼：豚肉と野菜炒め＋ご飯
- 夜：豆腐＋納豆＋プロテイン
→ 翌朝スッキリ。体も軽い。
普通の日
- 朝：プロテイン
- 昼：パスタ＋ヨーグルト
- 夜：コンビニ弁当＋サラダ
→ 手軽さで続けられるが、栄養は偏りぎみ。
崩れた日
- 朝：菓子パン
- 昼：天丼
- 夜：ピザ＋お菓子＋ビール
→ 強いストレスに負け、翌朝はだるさMAX。
この「崩れた日」を経験すると一気に自己嫌悪に陥ります。ただ、完全にゼロにするのは不可能。むしろ崩れた後にどうリカバリーするかが大事だと学びました。
失敗から見えた教訓
僕が繰り返してしまった失敗は大きく2つです。
- ストレスで暴飲暴食に走ること
- 忙しさでプロテインすら飲まなかったこと
どちらも意志が弱いと言えばそれまでですが、人間そんなに完璧にはなれません。大事なのは、失敗から「自分のパターン」を見抜くことでした。僕の場合は「強いストレス＝お菓子やジャンクフードに走る」パターンです。これを把握してからは、少なくとも「あ、今は危険タイミングだな」と気づけるようになりました。
これから始める人に伝えたいこと
置き換えダイエットを始める人に最初に伝えたいのは、「完璧主義は三日坊主のもと」ということです。僕も「毎日きっちり置き換えるぞ」と気合を入れすぎて挫折しかけました。最初から100点を目指す必要はありません。むしろ70点で続ける方が結果的に効果が出ます。
また、プロテインを続けるコツは「サボらない仕組み」を作ることです。朝の忙しい時間には前日の夜に粉をシェイカーに入れておく。仕事帰りのストレスタイムに備えて、デスクに一本置いておく。こうした小さな工夫で継続率は大きく変わります。
肌の変化については、今回の3週間では大きな実感はありませんでした。ただし、食事改善による肌ツヤは3か月以上かかるとされるので、今後も継続して検証していく予定です。
まとめ
3週間のプロテイン置き換えダイエットを通じて感じたのは、「便通は即効性あり、肌は長期戦」ということです。体重は減りましたが、それ以上に「自分の食欲のパターンを知る」「合わないプロテインを見極める」という学びが大きな成果でした。
痩せる秘訣は、魔法の方法を探すことではなく、空腹の種類を見極めて、自分に合ったやり方をコツコツ続けること。この記事が、あなたの挑戦の参考になれば嬉しいです。
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